Zdravá desiata: 20 tipov, ako si pripraviť zdravú desiatu

Čo si predstaviť pod pojmom zdravá strava

V prvom rade sa stačí zamyslieť, čo jete a pijete a čo na tom viete zmeniť a zlepšiť. S novým rokom prichádzajú predsavzatia, ako schudnúť a zmeniť životný štýl. Pustite sa do toho, vytvorte si nové, zdravé návyky a zistite aké je to jednoduché. Jedlo je vlastne palivo, dbajte o to, aby bolo kvalitné. Pozrite sa spolu s nami, ako má vyzerať zdravá desiata.

Zdravá desiata vo vašej domácnosti

Či vás k zmene stravovacích návykov vedie číslo na váhe, alebo odporúčania lekára, skôr než sa do toho pustíte, mali by ste poznať svoj zdravotný stav. Inak sa zariadite, ak zdravotný problém nemáte a inak môžete jesť, ak je vašou každodennosťou napríklad celiakia a bezlepková diéta. Lepok sa nachádza hlavne v obilninách a výrobkoch z nich, ale existujú aj bezlepkové obilniny a výrobky, ktoré celiatici môžu konzumovať. Je to napríklad pohánka, pšeno, hnedá ryža amarant, kukurica alebo quinoa.

Zdravo aj pre deti

Ak máte školoupovinné deti, alebo si chystáte jedlá do práce, týka sa vás aj zdravá desiata. Mali by ste vedieť, čo vám zdravá strava prináša do života. Tu sú benefity:

• Výrazne sa znižuje riziko civilizačných chorôb a tým sa zvyšuje kvalita života.
• Máte lepšiu pamäť a kognitívne schopnosti.
• Vďaka vyššiemu príjmu vlákniny, prebiotík a probiotík vám lepšie funguje črevo a lepšie vám trávi.
• Ak ste začali cvičiť, odrazí sa to na lepšej kondícii a lepšej nálade, vďaka produkcii endorfínov.

Čo navariť a z čoho by sa teda mala vaša strava skladať? V každom jedle by ste sa mali snažiť prijať sacharidy, tuky, bielkoviny a vlákninu. V zdravom jedle nájdete vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje. Keď chcete schudnúť, dá sa na to ísť cez odborné poradenstvo, jedálniček na mieru a rátanie kalórií. Základným pravidlom je mať v rovnováhe príjem a výdaj energie. 

Menej je viac

Vyhľadávajte nízkokalorické potraviny. Nájdete medzi nimi zeleninu, ovocie, chudé mäso – hydina, králik, syr, cottage cheese alebo vajíčka a ryby, ovos, strukoviny. Všetky tieto dobroty vás zároveň zasýtia. Existuje napríklad zelenina a ovocie, ktorá sa odporúča konzumovať avšak v menších porciách z dôvodu vyšších kalórií a sacharidov. Napríklad hrášok, kukurica, banány, zemiaky, bataty, ananás, avokádo. 

Stravu doplňte orechmi a semienkami, zdravými olejmi, zdravými obilninami typu ovos, pohánka, pšeno, kuskus, quinoa a hnedá ryža. Môžete vyskúšať tofu a rastlinné nápoje. Vyhľadajte si recepty na smoothie. Hoci sú všetky spomínané potraviny zdravé, plné vlákniny a vitamínov, nedá sa ich zjesť akékoľvek množstvo. Aj tu platí: všetko s mierou.

Niečo pre vegánov a vegetariánov

Vegánska strava a vegetariánska strava sú orientované na rastlinnú stravu. Rozdiel je v tom, čo konzumujete.

Vegáni nejedia nič živočíšne, nekupujú živočíšne produkty a výrobky. Vegetariáni nie sú až takí prísni a jedia okrem rastlinnej stravy aj ryby, vajcia a mliečne výrobky. Stojí za to, vyskúšať viac rastlinnej stravy ako začiatok zdravého stravovania. Určite skúste nejaký vegánsky rýchly obed bez mäsa a nebudete ľutovať. Zistíte, že sa vám kráča a žije ľahšie.

Vegetariánstvo nie je ničím novým, existuje už od staroveku a v 19.-20. storočí sa stalo jedným z populárnych výživových smerov. Vegánstvo a vegetariánstvo vzniklo ako nesúhlas so zaobchádzaním a utrpením zvierat vo všetkých oblastiach, v ktorých boli využívané. Vegánom zvyknú chýbať niektoré vitamíny a minerály, ktoré sa dajú získať zo živočíšnej stravy a musia si ich doplniť doplnkami stravy. Aj tu ide doba dopredu a mnoho výrobkov sa zameriava práve na vegánov.

Zdravá strava naozaj nie je žiadna veda, nájdete mnohé jednoduché recepty a návody – od toho, čo si vziať ako jedlo na piknik alebo skvelé nápady na obed. Ku všetkej tej zdravej strave nezabúdajte na správny pitný režim. Najlepšia je čistá voda a pre toho, kto môže, bylinkové čaje. Úplne vyraďte sladké nápoje a alkohol, je v nich veľmi veľa skrytého cukru a zbytočnej energie. Tiež sa to týka štiav získaných z ovocia.

Zdravá desiata: 20 nápadov na prípravu desiaty nielen pre vás, ale aj pre vašich najbližších

Zdravá desiata sa ocitá v školských taškách každé ráno. Deti potrebujú k rastu a vývinu takisto zdravé potraviny a nápoje. K desiate patrí čistá voda a ovocie. Desiaty pre deti najčastejšie pozostávajú z pečiva so šunkou, ovocia a nejakej sladkosti. Sladkosť by mohli nahradiť napríklad oriešky, určite nepražené a nesolené, alebo domáca granola, prípadne domáce muffinky, cookies alebo domáce fit tyčinky. Vymyslite deťom zdravé pomazánky – napríklad avokádová pomazánka alebo vajíčková pomazánka, hummus, určite aj sardinkovú, ale tú radšej nechajte na doma. Do pomázanky môžete pridať trochu nakrájanej zeleniny, ktorú majú deti rady.

Pod pojmom zdravá desiata sa skrýva veľa možností. Inšpirujte sa! Tu je 20 tipov:

1. Banánové cookies. 2-3 prezreté banány roztlačíte vidličkou, primiešate ovsené vločky, vajíčko, horkú čokoládu – minimálne 70%, celozrnnú múku. Všetko spolu zmiešajte, poukladajte na plech s papierom, v tvare sušienok a pečte pri teplote 180 stupňov 10-15 minút.
2. Čerstvé ovocie s granolou a vegánskym jogurtom. Napríklad banán, čučoriedky a jahody. Dajte si ich do misky, pridajte 3-4 lyžice vegánskeho, alebo gréckeho jogurtu a pridajte granolu a trošku škorice.
3. Spravte si domácu granolu. Zmiešajte ovsené vločky, kokos, škoricu, bio kakao, kokosový cukor a kvalitné maslo, premiešajte a upečte pri teplote 140 stupňov po dobu asi 25 minút. Keď vychladne, pridajte nasekané oriešky, semienka alebo 70% čokoládu.
4. Vyskúšajte mrkvové muffiny s celozrnnou múkou a orieškami. 
5. Cuketová mini pizza. Cuketu nakrájajte na kolieska, posypte nastrúhaným syrom a kukuricou alebo olivami a zapečte v rúre do zlata.
6. Wrap s kuracím mäsom a avokádom, zabalený v tortille. Mäso opražte na panvici s cibuľou, nakrájajte avokádo a zabaľte do tortilly. Pridajte, čo máte radi.
7. Hranolky v rúre. Predhrejte rúru na 200 stupňov. Vložte očistené, na mesiačiky nakrájané zemiaky, solené a opaprikované a upečte do chrumkava.
8. Sendviče s paradajkou a avokádom. Vezmite 2 kusy celozrnného sendviča, natrite nátierkou hummus a položte plátky paradajok a nakrájané avokádo. Sendviče spojte.
9. Cícer z plechovky zmiešajte s olivovým olejom, soľou, čiernym korením, mletou paprikou, kurkumou a dijonskou horčicou. Rozprestrite na plech s papierom a pečte asi 45 minút pri teplote 200 stupňov.
10. Fit tyčinky s vločkami, orechmi, semienkami, alebo sušeným ovocím.
11. Melónová pizza s ovocím. Melón nakrájajte na trojuholníky, položte naň čerstvé jahody, čučoriedky a černice, mätu a vegánsky jogurt. 
12. Pomazánka hummus. Používa sa aj ako dip k zelenine. Spravíte ju z vareného (konzervovaného) cíceru, pasty tahini, cesnaku, citrónu, vody a soli. Všetko spolu zmixujte do pomazánky. Pokvapkajte olivovým olejom. 
13. Puding z tapiokových perličiek s kokosovým mliekom. Perly treba namáčať približne 10 hodín a na ďalší deň variť s medom v kokosovom mlieku, do zhustnutia. Pridajte maliny. 
14. Listový šalát so zeleninou a vajíčkom natvrdo s lyžicou oleja.
15. Brokolicu pripravte nad parou a nechajte na nej roztopiť bryndzu.
16. Brownies s kvalitnou čokoládou a orieškami.
17. Uhorka s údeným lososom. Nakrájajte uhorku na kolieska, navrch natrite cream cheese, posypte strúhaným chrenom a poprípade položte plátky lososa. Zapichnite špáratkom.
18. Môžete ochutnať raw koláče.
19. Spravte si smoothie. 
20. Prichystajte si bruschettu s ricottou, kúskom šalátového listu a prosciuttom.

Čo poviete, páčilo by sa vám to? Skúste prehodnotiť svoj jedálniček a zlepšite svoj život a zdravie. Na prípravu takýchto chutných jedál potrebujete kvalitné vybavenie, to nájdete u nás na našej stránke Westwing, zaregistrujte sa už teraz a nenechajte si ujsť naše exkluzívne ponuky, vďaka ktorým bude varenie príjemnejšie a váš domov ešte krajší!